Meu diario para o IronMan Brasil 2014 - Cap #11 : The End...

Décima Primeira semana de treino específico para o IronMan.

A ultima semana de treino, pelo menos até 6a feira, pois no final de semana os treinos já foram "normais", ou seja, volume e intensidade de "off-season".

Nessa semana consegui nadar o volume que deveria ter feito o mes inteiro, mas não deu, paciência.

Resumo da semana #11

2a feira - swim 3000 serie principal 16x100
3a feira - bike 2h
4a feira - run 12 km ( 10x400/100 )
5a feira - bike 40km + run 9 km moderado
6a feira - swim 3000 2x(4x100+2x200)

Sabado :  Treino de bike

70 km na Barra : Sabado foi dia do livro na creche, começando as 9. Então acordei cedo e comecei a pedalar as 6hrs. Marquei com o Chico, Barak e Ana e no caminho encontramos o Anderson "Lanterna Verde". Fizemos um percurso variado, americas, sernambetiba até o pepe, americas até o tunel da grota, prainha, recreio, casa. Fechei 80 kms bem girados, conversando e descontraído. Paramos na prainha para umas fotos, pois esses dias de outono sempre nos brindam belas manhãs.

 Visu da prainha

Eu, Barak e "Laterna"

Cheguei em casa as 9 em ponto, banho "the flash" e parti pra creche com a super-vovó.

Gi, Gabi e as amiguinhas na creche

O detalhe é que a Giovanna, apesar dos 3 aninhos apenas, é muito, mas muito esperta, ligada em tudo. Quando cheguei em casa, muito antes do "normal", pois nas ultimas 10 semanas ela estava acostumada a me ver chegando depois das 4 da tarde.Daí surge o diálogo :

Gi : Papai, hoje voce treinou pouco, né !
Eu : É Gi, hoje foi rapidinho...
Gi : Agora voce tem que correr...
Eu : Hoje não precisa, Gi ...

Então eu me dei conta que ela já entende muito bem o que acontece quando saio pra treinar, quanto tempo um treino dura, e que depois de pedalar, tem que correr...

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Domingo : 15 Km / 1:20

Dia de soltar as pernas e socializar. Marquei de encontrar com o Anderson no Recreio e parti pro posto 9. Assim q parei a moto, a Patty ( Patricia Peixoto ) chegou e seguimos até o inicio da subida do grumari, sempre num ritmo confortável e voltamos.

Treino fechado em 1:20 cravado, o que eu queria e 15 km, um a menos do "ideal" mas tem o desconto do sobe/desce da prainha.....

Eu, Patty e Lanterna socializando pós-treino

E novamente, quando cheguei em casa, mais um diálogo :

Gi : Papai, voce já chegou !? hoje foi rapidinho ???
Eu : Sim, hoje foi rapidinho

E continuou...enquanto eu colocava um DVD pra distrai-la enquanto eu ia tomar banha, ela não deu mole :

Gi : Papai, voce está fedidinho !!!
Eu : É Gi, o papai tá fedido mesmo, eu acabei de correr mas já vou tomar banho....

E tem só 3 anos !!! Ainda bem que a Gabi não fala, senão seria um desfile de pérolas !!!!

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Bem, semana de IronMan, vou tentar dormir bem até 6a feira, pois depois a ansiedade não deixa, continuar minha dieta targifor, e, até 4a feira, fazer uma dieta de restrição de carboidrato.

Essa foi uma dica do grande treinador e mestre MAX ( Alexandre Maximiliano ) para o meu 2o IronMan em 2007. Fiz e deu certo, fiz uma prova surpreendente até para as minhas expectativas.

Depois li alguns artigos a respeito de restrição de carboidratos alguns dias antes de uma prova e super-compensar faltando 3 dias para o grande dia.....Não estou afim de arricar mudar o que deu certo, então, serão 3 dias de 0 carb, 0 cafeina....é dificil, mas quem disse que IronMan é facil.

A nota triste dessa semana ficou pelo falecimento de mais um atleta, o Guilherme Paiva. Eu não o conhecia pessoalmente apesar de treinar no mesmo grupo. Um acidente que não sei muito bem como foi, sabado pela manha na Av das Americas.

Infelizmente, 1 ano após perder um grande amigo ( Pedro Nikolay ) tambêm num acidente de bike. Ambos jovens, garotos, bem-queridos por todos, nos deixaram fazendo o que mais gostavam. Uma dura realidade do esporte nas grandes cidades. Esse é o 3o acidente "sério" em 3 anos. Dois fatais e terceiro deixou outro grande amigo ainda no hospital, a 3 longos anos.

Por isso, sempre que sair para pedalar, peça proteção a Deus, e não somente por você, mas por todos atletas que deixam suas casas ainda na madrugada pra fazer um esporte por puro prazer.

É isso aí.....mais um IronMan com uma faixa de luto.

Espero fazer uma boa prova, deixar minhas filhas orgulhosas e quando elas crescerem um pouco mais, poderem falar para os amigos :

"MEU PAI É UM IRONMAN"

Previsão de tempo e colocação, sinceramente, não é falsa modéstia, Eu não sei. A prova é longa, tudo pode acontecer, então, deixo nas mãos de Deus. Que Ele realize a sua vontade no dia 25 de maio

Boa semana, bons treinos !!!

Meu diario para o IronMan Brasil 2014 - Cap #10 : Recovering...

Décima semana de treino específico para o IronMan.

Apesar do volume de treino ser baixo, as duas ultimas semanas de preparação para o Iron são extremamente importantes.

O que tinha pra ser feito, já foi. Agora o momento é de recuperação. A ansiedade sempre nos leva a cometer erros básicos, como tentar compensar algum treino que deixou de ser feito neste finalzinho de preparação, e temos que manter a confiança no que já foi feito.

Não acredito que o desempenho no Iron possa ser melhorado por algum treino nessa reta final, mas tenho a certeza absoluta que um treino "a mais", uma forçadinha, um descanso ou alimentação mal feita pode acabar com tudo o que foi feito nos ultimos 2 meses.

Por experiência própria, em 2009 na reta final de preparação para Kona forcei mais os treinos, até praticamente a véspera da viagem, esperando me preparar melhor para as dificuldades da prova na ilha, que são infinitamente maiores que Floripa.

Resultado, cheguei em kona fraco, cansado e com baixa imunidade. Tres dias na ilha e caí gripado. Completei a prova na garra, deixei tudo o que tinha naquele dia para cruzar a linha.

Aprendi por experiência propria o que NÃO FUNCIONA !

Já em 2011, perdi uns 2 treinos de bike e 1 de corrida. Nas duas semanas finais, preocupei-me apenas em recuperar o corpo. O resultado....meu melhor tempo ( 9:38 ) mesmo com menos treino que em anos anteriores.

Essa semana tive que ir a São Paulo a trabalho. Acordar cedo, taxi, embarque no sdu, desembarque em congonhas, outro taxi, o dia inteiro em cliente. Cheguei no hotel umas 7 e pouco da noite. E a vontade e animo pra treinar ? Devem ter ficado no Rio. Mesmo assim, fui me arrastando pra sala de ginastica do hotel e encarei 50 minutos na ergométrica. Quarta-feira a mesma coisa, muito cansado. Corri 10 km no parque "Celso Daniel" em Santo André em ritmo de vovó mafalda. Quinta-feira, trabalhei até tarde e não deu pra fazer nada.

Resumo da semana #10

2a feira - swim 2700 serie principal 6x200
3a feira - 50 minutos ergométrica
4a feira - 10 km trote
5a feira - off
6a feira - swim 2200 ( 2x1000 )

Sabado :  Treino de bike

120 km na BR040 : Acordei como sempre as 5 da manha e chovia...bastante. Como não sou de açucar, me arrumei e parti pra BR. Passando o tunel da linha amarela, não chovia mais. Chegando no Brazão, começou a cair uma garoa e saí pra pedalar assim mesmo. Com 3 kms a garoa parou e não choveu o restante do treino. Na verdade, apesar de muito frio, em alguns momentos o sol apareceu e foi mais um dia perfeito pra pedalar.

Nos 20km finais, como sempre, o vento entrou e dificultou um pouco o dia. Mas terminei o treino com uma das melhores médias e saí pra correr 8 kms bem tranquilo.

Como esse foi o ultimo treino, me dei o direito de fazer entrevista durante o pedal. Seguem os trechos :
Subida da concha : Após algumas subidas leves e curtas a partir do km 37, essa subida de 4 kms começa no Km 41, finalizando no pedágio, onde agua e expresso 0800 nos esperam.


Subida de Pedro do Rio ( itaipava ) : Chegando na cervejaria, uma subida leve e longa seria fácil se você não a tivesse que encarar com 150, 170 kms nas pernas...



Subida Brazão : Pra fechar o treino com chave de ouro, do Km 67 ao 71 uma série de subidas e falso planos que jogam a ultima pá-de-cal em cima de quem já está morto..

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Domingo : 21 km da mizuno + 5 kms solto

Aproveitei a 1/2 da mizuno no quintal de casa pra fazer um treino de luxo. A idéia era tentar correr no ritmo de 4:40 min/km e fechar a proca abaixo de 1:40.

Novamente, o dia amanheceu chuvoso e a chuva apertou minutos antes da largada, mas quando a prova comecou, a chuva parou e não deu mais as caras. O dia estava perfeito, nublado e frio.

Passei o 1o km para 4:30 min/km confortável e resolvi tentar manter o ritmo. Suportei bem até o km 16, onde o diesel acabou e fui no embalo até o final. Resolvi não forçar e apenas completar a prova. Fechei em 1:37, excelente tempo, mesmo tempo da asics, mas tendo feito um treino muito mais pesado no sabado.

Soltei os 5 kms e fui pra casa feliz, comemorar o dia das maes !!!

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Pra essa semana.....targifor C todo dia e treinos leves,

Boa semana, bons treinos !!!

Meu diario para o IronMan Brasil 2014 - Cap #9 : O que tinha pra ser feito

Nona semana de treino específico para o IronMan.

A ultima semana de treino longo de verdade, pois nas proximas duas semanas o volume será bem reduzido, praticamente para "cumprir tabela".

É de lei. Faltando tres semanas para o IronMan realizo uma longa de bike de 180 km na rio-tere e uma corrida de 30 km, tentando simular o percurso da prova e ritmo desejado.

Ja aconteceu, em anos anteriores, de eu ter feito um péssimo treino "nessa semana" e ter feito uma excelente prova, mas, é lógico, com um bom desempenho, a confiança para o dia "I" aumenta !

A semana, como de costume, foi tranquila, com mais um feriado na quinta-feira. Confiando que seria um bom dia para treinar, tirei a 4a feira off.

A Giovanna ja vinha cobrando um passeio na floresta, e no feriado eu não podia deixar de dar essa alegria à Ela, que adora os passeios na cadeirinha da montain bike. Da ultima vez, ela foi presenteada por uma gangue de macaquinhos que invadiram a rua bem na nossa frente. Ela foi ao delírio.

Então, fiz um pedal tranquilo com o Chico e Barak na manha de quinta-feira. Depois, chamei a super-vovó pra ficar com a Gabi, e partimos, Eu, Carol e Gi para o postinho do Alto. A Carol na TT dela e eu com a MTB veínha e a Gi na cadeirinha. Do postinho fomos até o hotel das paineiras, paramos na cachoeira para um pic-nic e voltamos ao postinho.

Pensei em dar uma corridinha no final da tarde, mas dormi e deixei a corrida pra 6a feira.

Resumo da semana #9

2a feira - swim 2500 serie principal 10x100
3a feira - 40 km bike + 8 km run facil
4a feira - off
5a feira - bike 60 km leve
6a feira - 14 km run leve

Sabado :  Treino de bike

180 km na rio-tere : Marquei com o Anderson e Tosta, mas eles fizeram um pedal mais longo, em direção à Schincariol. Aquecemos juntos e comecei o treino com o Paulao.

Acho q ja tinha uns 3 anos que eu não pedalava com ele na estrada. O Paulão é mais que brother, não tem como não gostar dele. O anos passam e ele continua o mesmo fanfarrão de sempre. Pedalar com ele é diversão certa ( e um pouco de sofrimento tambêm ) !

Não podia fechar os treinos sem rodar um pouco com ele. E assim revezamos 30 km, como nos velhos e bons tempos, 30 segundos cada um. No pé da serra ele foi com outro grupo e parti para os 150 km solo.

Um bom treino, bem proximo do ritmo que pretendo fazer na prova. O clima ameno ajudou e deu ainda para uma corridinha de 20 minutos.

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Domingo : 1 hora de natação no mar + 30 km run
Domingo rolou o famoso aquario do WT no posto 6 e era tudo o que eu precisava. Nadar algum volume com roupa de borracha no mar.

O treino é excelente, com um circuito de boias com saídas na areia que simulam bem uma situação de prova. Tentei nadar no pé dos bons, sobrei um pouco mas foi bom, pois nao senti tanto o cansaço nos braços, que sempre sinto nadando de neoprene.

Treino feito, voltei pra casa, tomei café e parti pros 30 kms de corrida. Ja eram 10 horas e apesar do clima de outono, estava sol e um pouco quente.

O percurso, casa-posto 6-casa pela reserva é 100% plano, e parece facil. Mas quem corre na reserva sabe muito bem o quanto é complicado. A ciclovia é quase sempre abaixo do nivel do mar, com um paredão transforma o lugar num mix de deserto e "energy lab". Desde 2006, o meu primeiro Iron, faço uma das longas nesse percurso e, sinceramente, não tenho boas recordações.

Domingo optei por correr na pista, evitando o "hell" da ciclovia e pegando um pouco do vento que soprava. Acho que a estatégia funcionou, pois corri no mesmo ritmo, sempre proximo dos 5min/km.

Fiz uma parada rapida na padaria do Golden Green para abastecer  ( uma coca 600 ml e uma agua ) e retornei.

Consegui manter o mesmo ritmo, com muita dificuldade até uma 2a parada, ja chegando no recreio. Uma parada rapida tambêm, só para abastecer ( uma pepsi lata e uma agua ) e segui. Faltavam apenas 5 kms e o ritmo caiu um pouco.

Completei os 30 kms exausto, mas dentro do planejado.

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E agora ? bem, agora o que tinha pra ser feito, foi feito. As proximas semanas serão de recuperação, com treinos apenas para manter o corpo em movimento. Vou tentar dar um foco maior na natação, aumentando um pouco o volume, me alimentar bem, e procurar não ficar doente.

Faltam 2 semanas, mas na verdade, O IronMan já chegou. Quem treinou, treinou, quem não treinou, nao treina mais, simples assim.

Boa semana, bons treinos !!!

Meu diario para o IronMan Brasil 2014 - Cap #8 : Need for Speed

Oitava semana de treino específico para o IronMan.

Depois do pico de volume de corrida e bike na semana passada, começamos a diminuir o volume e aumentar a intensidade.

Os treinos que visam endurance e força já foram....chegou o momento de buscar o ritmo de prova, ou seja, acostumar o corpo a "trabalhar" na velocidade e intensidade que pretendo fazer no IronMan

Essa semana foi um pouco atípica, pois tive uma viagem a trabalho, restando como opção para treinos a esteira e spinning.

O desafio maior seria encaixar a 1a etapa do estadual de triathlon, um short triathlon no domingo, sem compromenter os treinos longos de bike e corrida do final de semana.


Resumo da semana #8

2a feira - feriado !!! swim 2500 no mar com roupa de borracha
3a feira - spinning 1h:30
4a feira - 11km esteira progressivo de 12km/h a 13.5 km/h
5a feira - 1h:15 de bike+run ( spinning+esteira ) 5 x ( 5 min bike/5min corrida )
6a feira - 2400 swim, série principal 5x200

Sabado :  Treino de bike

166 km na BR040 : Todo treino longo reserva uma surpresa, e esse não foi diferente. Parti do brasão as 7 e pouco, e dessa vez acompanhado ( Anderson Rogenski, Tosta e mais dois atletas IronGuides foram as companias do dia ) . Num excelente dia pra pedalar, frio e sol, onde desgaste é bem menor, fizemos um bom ritmo até o 2o pedagio. Pra ter uma idéia de como estava frio, quando paramos no pedágio de matias barbosa, o weather channel marcava 16 graus. Nesses 83 kms bebi apenas 1/2 caramanhola.

Na volta, depois de 1 pneu furado, abastecemos na "coxinha" e seguimos no mesmo ritmo e, de tão bem que estávamos, passamos direto pelo pedagio pra fechar os 25kms finais. Mais um pneu furado na subida da itaipava e aí a BR nos presenteou com um tufão que fazia curvas e insistia em nos pegar de frente....sempre.

A 2a vez do Anderson na BR....belo cartão de visitas. Falei "Relaxa, esquece a média e vamos completar esse treino".

Apesar do final "dolorido" terminamos bem, lembrando que no dia seguinte teríamos o short triathlon pra encarar, e uma galerinha com a faca nos dentes, que ficou o sabado descansando, doida pra nos atropelar !!!!!!

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Domingo : short triathlon + Treino de run

Estadual de Short Triathlon e depois correr mais 20 km. Esse era o desafio. Fazer um prova "decente" e correr bem os 20 km.

A super-vovó entrou mais uma vez em ação e levou a pequerruchas pra passar o domingo com ela, dando mais tranquilidade pra descansar no finalzinho de sabado.

Um amigo de Brasilia veio pra fazer a prova e ficou lá em casa. Papo vai-papo vem, jantamos uma "dominos", arrumamos bike, etc... e fui dormir lá pelas 11 e pouco.

Acordei as 5:30 me sentindo bem. Um Expresso, tres bisnaguitos, mochila nas costas, bike na mão e em 15 minutos estavamos na transição.

Outono no Rio, melhor época do ano. Sol e 20 e poucos graus. Dia perfeito. O mar um pouco agitado alterou o local da largada, sendo feita no canto do recreio, e acredito que por questões de seguranca, a natação foi menor ( talvez uns 500 mts ).

Sem surpresas na natação, sai da agua junto de um grande grupo. Na T1 espalhou um pouco e comecei o pedal com o Rodrigo Cerqueira ( ATP Petropolis ) e um outro atleta. Daí senti o peso dos 160 km....as pernas estavam pesadas e sem força pra pedalar. Aguentei o ritmo e conseguimos buscar um grande grupo que estava a frente.

Nao me restou outra opção a não ser descansar "na rabeira do pelote". Os 20km de pedal foram um "passeio", chegando na T2 novamente com um grande grupo. Saí pra correr bem e mantive um bom ritmo até o retorno. Nos 2 kms finais as pernas estavam pesadas e não consegui mater o mesmo pace. Fechei em 1:01 ( lembrando q não tinha os 750 de natação ).

Depois de uns 20 minutos de "social" na chegada, me arrumei e parti para os 20km. Fui até o inicio do recreio, voltei, estiquei até prainha, grumari, retornando ao pontal. Fechei 1h:50 e 19.5 kms.

Excelente. Fiquei muito satisfeito por ter conseguido manter o ritmo de 5 min/km no plano.

Hoje, olhando os resultados vi que fiquei em 2o na "catiguria", 25 geral e fazendo umas contas de padeiro, a corrida deve ter dado uns 20:30, pace de 4:06 por km !!! Sem desculpas, foi o melhor que fiz, independente de qualqer coisa. Parabêns pra todos os atletas e organização. A prova foi excelente. Realmente o Recreio é um paraíso para o triathlon.

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E fechando o domingão com chave de ouro, rolou o já tradicional churrasco pós-prova no "varandão dos simon"....Com uma galera nota 1000, comprovando que o melhor do triathlon são as amizades !!!

Semana que vem o tem o ultimo treino longo, um 180km de bike em ritmo de prova no sabado e uma corrida de 30km, também em ritmo de prova.....depois é correr pro abraço !

Boa semana, bons treinos !!!

Meu diario para o IronMan Brasil 2014 - Cap #7 : 200

Sétima semana de treino específico para o IronMan.

Depois dos treinos da semana passsada, acordei 2a feira quebrado e a chuva eliminou de vez qualquer vontade de treinar.

O mesmo se repetiu na 3a feira, a chuva me deixou como unica opção o treino indoor. Deixei pra correr na esteira a noite, depois de buscar as meninas na creche. Aí ja viu, elas em casa, aquela bagunça, aquela preguiça e mais um dia off

Nos demais dias não procurei compensar os treinos perdidos, fiz o que tinha q fazer, pois o final de semana seria duríssimo


Resumo da semana #7

2a feira - off
3a feira - off
4a feira - 2600 swim, série principal 12x100
5a feira - 1h de bike , 11 km na esteira ( 6x800/200)
6a feira - 2400 swim, série principal 3x(8x50) + 10km run leve

Sabado :  Treino de bike

200 km na BR040 : Foi um dia complicado desde a saída de casa. Com apenas $ 5,00 pro pedagio, parei no ipiranga em frente a vila do pan pra sacar. Caixa Inoperante. Fui até o ipiranga da Cidade de Deus, nao tem mais caixa do itau. Deixei pra sacar no caminho e ....errei a entrada da linha amarela, voltei, retorno na ayrton senna e finalmente linha amarela. Já na 040, só achei um caixa do itau no 3o posto que parei ( pra quem precisar, tem um itau depois da casa do alemao, após o 2o posto shell ).

Todo esse contra-tempo me custou uns 20 minutos. Já no Brasão, e "P....da vida" pelo atraso, saí pra pedalar e o Juan me chama a atenção ..... "KD o capacete !!!". Voltei coloquei o capacete e finalmente comecei o treino.

Tec, tec, tec, tec.....era o sensor da roda batendo no imã. Parei no pedágio pra ajustar e comecei a descer a concha.

1 km depois .....TEC, TEC, TEC, TEC.....putz, o sensor soltou de vez. Parei novamente amarrei o bendito e segui.

1 km depois.....pneu furado !!!! AHHHHHHH....parece que tem dias que a gente nao devia ter saído de casa.

Troquei o pneu e segui, sem rpm, sem cronometro, sem paciencia. Daí nao houve mais nenhum contra-tempo. O dia estava bom pra pedalar, nublado e sem vento. Fiz os 1os 90km bem. No retorno começou um ventinho chato e o sol apareceu....e esquentou.

Gosto de fazer os 200 km no mesmo percurso do 180, e quando chego no brazão volto mais 10 km e completo a distancia.

O calor castigou e senti o desgaste lá pelo km 140. Fechei os 180 cansado e fiz o retorno. Descer 10 e subir 10, pensei....tá acabando.

SQN !!!! Quando o "urso" pula, 10 km viram 40.....e os ultimos 20km foram um martírio só.

Relaxei, abstraí do desempenho e somente completei a distância. A corridinha depois, nem pensar...

Um 200 km na BR 040 sempre é muito, muito duro.

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Domingo : Treino de run

A idéia era fazer o mesmo tempo/distância da semana passada (2h:45 ou 30km) e completar o treino, sem andar, visto que o treino de bike de sabado tinha me deixado exasuto.

Pra variar, não fui dormir cedo....e não acordei tarde. Pouco descanso = sofrimento, ja visualizava um longo dia !!!

Marquei com a Ana e começamos o treino as 9hrs no posto 6. O clima ajudou, sem sol e temperatura amena. Começamos num ritmo mais conservador e rodamos até o inicio do joá perto dos 5:20/km

No inicio senti bastante as pernas, mas depois melhorou e terminei o treino com 2:50 e 29km, cansado, mas nao exausto.

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Semana que vem o volume de bike diminui bastante, já o de corrida nem tanto, e no meio disso tudo tem o estadual de triathlon no domingo.....

Boa semana, bons treinos !!!

Meu diario para o IronMan Brasil 2014 - Cap #6 : sem mimimi

Sexta semana de treino específico para o IronMan.

Depois de um final de semana de recuperação, com pouco volume, iniciamos a sequencia de 4 treinos "chaves", os maiores volumes tanto na bike quanto na corrida. No meu entendimento, são esses treinos que irão me preparar a o IronMan, pois os 2 ultimos treinos considero como "descanso ativo".

Nessa fase já começo a buscar nos treinos o ritmo de prova que pretendo fazer, por esse motivo, as "quebras" são inevitáveis. O objetivo não é mais completar a treino, mas completar em determinado ritmo....as vezes dá, as vezes não.

Mas, o melhor do treino é o pós-treino. Como já escrevi antes, não abro mão de brincar com as meninas. E nesse sabado após o duro treino de bike, piscina e mais teatrinho de princesas com as minhas preferidas.

Resumo da semana #6

2a feira - 2000 swim, contínuo
3a feira - 2h de bike variado.
4a feira - 12 km run ( 5x400 em subida )
5a feira - 1h de bike + 10km de run moderado/leve
6a feira - 2600 swim, série principal 24x50

Sabado :  Treino de bike

180 km na BR040 : Como de costume, iniciei o pedal as 7hrs. Deixei o cateye no rpm e não me preocupei com a média. O objetivo era chegar em matias barbosa com aproximadamente 2:40 de pedal, e tentar fechar os 180km em 5h:30.

Desta vez o vento deu as caras. A molezinha dos sabados anteriores não se repetiu. Os primeiros 90 km foram difíceis, mas consegui fechar com as 2h:40 planejadas. É incrível como o vento tem a capacidade de fazer o retorno junto com a gente !!! No caminho de volta ele insistia em soprar contra....fiz um ritmo controlado até a próxima parada, com 130 km. Após o abastecimento retornei num bom ritmo e, apesar da dificuldade do dia, fechei os 180 em 5:39, ainda sobrou um "gaz" para os 30min de corrida.

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Domingo : Treino de run

Com o objetivo de treinar "em ritmo de prova", busquei um percurso mais plano. Ja tinha feito esse mesmo treino em 2011, o trajeto casa-grumari-casa, onde os 10km iniciais até a prainha são totalmente planos, depois 8 km de sobe-desce entre prainha-grumari-prainha, finalizando com mais 10 km planos seria uma boa pedida, e tudo dando certo, completaria nas 2h:45 planejadas.

A chuvinha que caiu de sábado para domingo ajudou e as condições eram boas. Comecei o treino já buscando o ritmo de 5 min/km e nos primeiros 10 km até a prainha, tudo ok. Encontrei o Barak no grumari e voltamos juntos. Saindo da prainha, o sol apareceu e a "chapa esquentou" literalmente. O ritmo ja tinha subido para 5:40 min/km e mantive assim até o km 25. Daí o motor ferveu de vez, parei, caminhei, tomei uma coca-cola, caminhei, corri mais um pouquinho e faltando 1 km olhei pro relógio...2h:50,eu mal conseguia ficar em pé. Parei, sentei uns 5 minutos e voltei o km final caminhando.

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Quando a gente quebra dessa forma, o pensamento inicial é de frustração por não conseguir realizar aquilo que foi planejado. Mas com o tempo passei a encarar essas "quebras" como positivas, pois elas me ensinam muito. Se por um lado um "bom treino" me deixa confiante, uma "quebrada" me faz lembrar da dificuldade de um IronMan, a respeitar a prova, a distância e o corpo. Na verdade, IronMan só o da Marvel, porque todos nós somos mesmo é de carne e osso !!!

E fechando o domingo, meu VASCÃO foi campeão carioca, invicto nas finais

Sabado que vem tem o temido "200 km", e mais uma corridinha de 2h:45-2h50.

Boa semana, bons treinos !!!

Meu diario para o IronMan Brasil 2014 - Cap #5 : Recovering

Quinta semana de treino específico para o IronMan.

Durante a preparação para o IronMan, gosto de encaixar uma prova de 1/2 Iron entre os treinos mais "pesados" com dois objetivos. O 1o é "descansar", visto que um final de semana de treino normal é bem mais desgastante que uma prova de 1/2 Iron. O 2o é buscar um pouco de ritmo de prova.

Esse ano a idéia era a mesma, mas, devido ao alto preco das provas de 1/2 Iron, desisti e "ajustei" essa semana para ser a de descanso. Dessa forma, aproveitei os 21k da asics e montei o meu "1/2 Iron", fazendo um 100km de bike no sabado e a asics no domingo.

Só faltou a natação....


Resumo da semana #5

2a feira - 2500 swim, série principal 22x50
3a feira - 2h de bike variado.
4a feira - 12 km run ( 6x800 )
5a feira - 1h de bike + 10km de run moderado/leve
6a feira - 2600 swim, série principal 12x100

Sabado : 

100 km na Rio-Tere : Treino muito bom na compania do Rodrigo Tosta e Anderson Rogenski. Foram 10 km de giro e 90 km de ritmo continuo, com intensidade proxima a de um 1/2 IronMan.

Domingo : 21km da asics

A idéia era manter um pace médio entre 4:30 e 4:40/km. Combinei com o Rodrigo Tosta, e como ele tambêm iria fazer o mesmo ritmo, largamos juntos, corremos os 21km no mesmo pace, e no km 16 apertamos um pouco, fechando os 21km em 1:37, excelente tempo, simulando o que seria a corrida em um 1/2 Iron.

E assim foi o final de semana de "descanso". Sabado que vem retornamos à BR040 e aos longões. Agora é preparar a carcaça para os 4 finais de semana mais punk !!!

Boa semana, bons treinos !!!

Meu diario para o IronMan Brasil 2014 - Cap #4 : Motor bom não precisa de aditivos

Quarta semana de treino específico para o IronMan.


Antes de resumir os treinos da semana, vou entrar um pouco na polemica super-suplementação.

Na onda dos blogs das piriguetes bombadas e suas dicas mirabolantes para pre-in-pos "treino" ( sim, entre aspas, pq quem pega peso e faz localizada não treina, "malha" ), vou dar o meu "pitaco" sobre alimentação. Se você é um dos que pensam que pra treinar é necessário deixar metade do salario na farmácia e nas lojas de suplementos, reveja seus conceitos.

Longe que desvalorizar o trabalho e estudo de nutricionistas, nutrologos, orto-moleculares, etc..mas as vezes, o simples é muito mais eficaz.

Consultei uma nutricionista para o meu primeiro IronMan, em 2006. A Dtra Priscilla Machado me acompanhou durante os treinos e provas.

Gostei muito da metodologia dela principalmente porque não me prescreveu nenhum comprimido ou suplemento industrializado, somente alimentos. Como eu tambêm sou um dos que pensam que os alimentos nos fornecem praticamente tudo o que precisamos, aprovei a "Diet" e a partir de então, procuro seguir a mesma linha de alimentação, ou seja, "real food" no lugar de "pó" e comprimido.

Hoje em dia, existe uma neura sobre suplementação. Observa-se nas conversas que o papo é muito mais sobre "o que voce tá tomando", do que "como voce tá treinando".

E não são poucos os que não saem de casa sem o famoso "jack 3d, 4d, oxi nao-sei-la-o-que"....e por aí vai...


Então.....basicamente, em todos os treinos a regra é a mesma, e dependendo da distância, aumento um pouco um ou outro alimento, ou incluo um gel ou barra de ceral. Nos ultimos 4 longos de bike, a minha dieta foi :

Pré-Treino / desjejum : 2 bisnaguitos com geleia e queijo + 750 ml de guaracamp

Treino : 2 bisnaguitos com geleia e queijo, 2 batatas cozidas com sal e 2 caramanholas de malto com sal ( que duram 90km )....depois completo com agua em duas ou 3 paradas. Nos ultimos 50km, faço uma parada o lanche  ( 350 ml de coca-cola e 1 esfirra ou coxinha ). Como na BR 040 os pedágios fornecem agua e expresso 0800, aproveito e tomos uns "double shot".

Pós-Treino : 1 Todinho e 1 sanduiche de atum.

Pois é, basicão.......Motor bom não precisa de gasolina aditivada !!!!

Agora vamos ao resumo da semana #4

2a feira - 2500 swim, série principal 10x100
3a feira - 2h de bike
4a feira - 12 km run ( 5x1000 )
5a feira - 1h de bike + 10km de run moderado/leve
6a feira - 2500 swim, série principal 5x200

Sabado : Treino de Bike

166 km na BR 040 : Não lembro de uma sequencia tão boa de treinos. O bom de treinar sozinho é que voce faz o seu ritmo e controla o esforço. Quando a gente tem compania, é impossivel não sair do seu "pace" para acompanhar o parceiro, e essas alterações muitas vezes compromentem a qualidade do treino. Sozinho, isso não acontece. Tenho finalizado os treinos sempre "com algum combustivel no tanque", me sentindo bem e apesar de não estar registrando as médias, tenho a impressão de que os treinos estão melhores que nos anos anteriores. Apesar da noite de sexta-feira não ter sido o ideal ( A Gi teve uma festinha de aniversário que terminou as 11 da noite, fui dormir depois de 1/2 noite cheio de salgadinhos, cachorros-quente, pipoca e refri ), o treino foi excelente.

Treinar na BR 040 é um luxo. A altimetria, a natureza, a dificuldade, o clima, tudo é perfeito e compensa a "viagem" de 1h e 1/2 casa para itaipava.

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Domingo - Treino de Run


A ultima "Night" minha e da Carol foi quase a 5 anos, na festa do Iron de 2009. Depois das potocas, nunca mais. É necessário uma combinação de fatores para podermos sair...e que nesse sabado aconteceu. A super-vovó entrou em ação e fomos comemorar o niver do amigo Ricardo "Vomp". A nossa night terminou as 2 da manha, mas pra quem tá "aposentado" dessa vida, é muito !!!

Acordei "estragado", e ja sabia que a corrida seria um teste de sobrevivência. Comecei a correr as 11hrs, sorte que não estava muito quente. Comecei bem devagar, pois sabia que o final seria duro !!! Fiquei feliz em não andar durante as 2:30 de corrida e ainda consegui fechar o ritmo médio de 6min/km.

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Semana que vem é descanso.....100zinho na rio-tere sabado e a golden-four domingo pra relaxar....

IronMan.....se fosse facil seria chamado de futebol

Meu diario para o IronMan Brasil 2014 - Cap #3

Terceira semana de treino específico para o IronMan.

So far, So Good....

resumo da semana #3

2a feira - 2500 swim, série principal 4x200
3a feira - 1:30 de brick ( bike/run quick )
4a feira - 12 km run ( 10x400 )
5a feira - 70km bike variado ( 4xAmericas / 2xPrainha )
6a feira - 2500 swim, série principal 22x50

Sabado : Treino de Bike

166 km na BR 040 : Mais um treino solitário, um pouco mais quente, mas outro bom treino. Ritmo tranquilo e RPM baixo. Gosto muito desse percurso até o 2o pedágio, um verdadeira montanha russa, como o grafico de altimetria confirma. Como sempre, fechei com 30 min de run

Tenho saido de casa as 5:20, retornando as 15:00....Lembro que nos anos anteriores, chegava destruido, queria cama e as vezes de tão cansado, não comia nada...

Incrivel que nos 3 ultimos sabados, tenho chegado em casa não tão cansado, e como a Gabi e Gigi nao tem culpa nenhuma se eu meti na cabeça de fazer o Iron, não privo elas de nada. Chego, "almoço" um macarrão no estilo fast-food, e desço pra piscina com elas e em seguida, partimos para o Barra World, porque sabado é dia de teatrinho. O primeiro "A lebre e a tartaruga" começa as 6, depois tem "Vilões" as 7 e pra fechar, o meu preferido ( e o delas tambêm, lógico ) "Princesas", ficar com elas e ver a alegria, e como curtem, é melhor que 2 litros de endurox e 10 horas de sono. A Gabi, pequenininha, com somente 1 ano e meio já balbucia "princesa". O ponto alto da noite é quando a Gi consegue cumprimentar as princesas durante a peça, nossssa, ela volta como se tivesse tocado o ceu.....

E Sabado passado, ao final da peça, ela abraçou todas as princesas, Branca de Neve ( a preferida ), Cinderella ( a preferida II ), Bela e Jasmine.....Tinha q ver a carinha da menina !!! Realmente existem coisas que não tem preço, E esses momentos que eu posso proporcionar a elas, nao troco por treino, descanso, nada !!!

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Domingo - Treino de Run



O dia chuvoso ajudou. Desta vez tive a compania do Alexandre Amador ( Bola ). Saimos do posto 5, subimos joa, canoas até o povoado das canoas, esticamos até o final de sao conrado e voltamos pra barra. Fizemos um bom ritmo, sem doideira, fechando com pace médio de 6 min/km, praticamente a mesma distancia da semana passada. Quase o mesmo tempo e o ritmo um pouco mais lento, o que é normal devido as subidas.

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Semana que vem tem mais um 160 km de bike e a corrida vai chegar a 2:30...tá começando a ficar punk !!!

IronMan.....se fosse facil seria chamado de futebol

Meu diario para o IronMan Brasil 2014 - Cap #2

Segunda semana de treino específico para o IronMan.

Minha meta é conseguir "encaixar" 1 treino por dia, e essa semana deu tudo certo.

resumo da semana #2

2a feira - 2500 swim, série principal 10x50
3a feira - 50 km de bike continuo
4a feira - 1500 swim solto, 10km run 5x800/200
5a feira - 10km run 4 leve, 5 moderado, 1 leve
6a feira - 2500 swim, série principal 10x100

Sabado - 140 km na BR 040 : Outro bom treino, desta vez com a compania do Anderson Rogenski. Mesmo percurso da semana passada, com um pouco de sol e temperatura agradável. Terminei o treino bem e fechei com 30 min de run

Treino de Bike

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Domingo

Beach Biathlon do Rei do Mar.

O meu planejamento era fazer o Biathlon e correr depois. Como a Rio Sport Center me inscreveu equivocadamente no challenge, larguei "na pipoca" no beach biatlhon e fiquei sem o tempo registrado. Fiz uma boa natação, senti um pouco o peso dos 140km nas pernas, fazendo uma corrida "travada", fechando  a prova 32 minutos.

Na seguida, parti para a longa de corrida. Esqueci o pequeno detalhe de comer algo. Ja eram 9:15 da manha e minha ultima refeicao tinha sido umas 3 horas antes.

Conclusão, com 4 km, no inicio da niemayer deu "teto preto". Tomei o unico gel que estava reservado para a metade da corrida, melhorei um pouco e segui e restante do treino num ritmo bem tranquilo terminei as 2:15 fechando 24 kms, um ritmo médio de 5:40/km...o que considero ótimo devido as circunstancias ( muito calor, pós-prova e má-alimentação )

Treino de Corrida

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Semana que vem o bicho vai pegar....serão 160 km de bike que equivalem a mais que os 180 km de floripa....e as mesmas 2:15 de corrida no domingo.

IronMan.....se fosse facil seria chamado de futebol

Meu diario para o IronMan Brasil 2014 - Cap #1

O ultimo final de semana ( 08/03 ), marcou o inicio dos treinos para o IronMan Brasil, que será no dia 25 de maio. Pela frente serão mais 10 finais de semana de treinos longos de bike e corrida, como tem sido desde 2006 ( tirando o ano passado ).

A idéia principal desse diário é registrar o que foi feito, pois todo ano fico catando emails e anotações pra tentar resgatar o que fiz no ano anterior.

Sempre faço alguns ajustes, mas o modelo de treino segue sempre a mesma lógica.

Então vamos lá....resumo da semana #1

Não estou preocupado com médias e paces, apenas rodar, tendo como referência a sensação de esforço, controlando para nao ficar "ofegante" em nenhum treino.

Nos treinos de bike, procurei rodar com cadência baixa, onde no plano a referencia era entre 70 a 80 rpms.

2a feira - off ( passeio de bike com a Gi )
3a feira - 60 km de bike
4a feira - off
5a feira - 14km run 10x400/100 fartlek , 2500 swim, série principal 10x100
6a feira - 2500 swim, série principal 5x200

Sabado - 140 km na BR 040 : Me senti incrivelmente bem, o tempo estava perfeito para pedalar, com pouco vento e nublado. Nos ultimos 3 kms caiu uma garoazinha....finalizei o treino forte e consegiu correr 30 minutinhos bem solto

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Domingo - ~20 km, 2h posto 4 - povoado das canoas : Corri bem, senti o cansaço e calor nos 2 kms finais...mas foi excelente para o 1o treino longo após 140km "nas pernas"

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Retrospectiva 2013...ja foi tarde !!!

Bem....tem tempo q nao escrevo, o ultimo post foi no final de 2012, fechando um ano de mudancas em todos os sentidos, com poucas provas, muito trabalho e o saldo final de 1 Iron, 2 Halfs e mais uma filha, a Gabi, que nasceu em agosto  !!!!

2013 seria um ano diferente....no minimo. Seria impossivel conciliar o ritmo de trabalho frenético, treinos e as 2 princesinhas, logo, decidi dar uma "pausa" no IronMan...depois de 8 IronMans consecutivos !!!!

Mas 2013 foi um ano muito complicado, triste, pra ser esquecido e deletado.

Normalmente os treinos especificos pro Iron começam em março, mas em janeiro inicio uma base que consiste em longos treinos de bike e corrida nas montanhas.

Como nao iria fazer o IMBR, estava bem relaxado, treinando pouco, apenas para manutenção.

Decidi fazer o Brasileiro de longa distancia em fortaleza em março, mesmo sem realizar treinos específicos.

Aí começou o "ano negro".

No inicio do ciclismo meu pedal soltou do pedivela. Não preciso nem falar o quanto fiquei P.....da vida !!! Fiz um esforço imenso para fazer essa prova, viajando minas-rio-fortaleza-rio-minas num final de semana, para nao completar a prova.

Mas se soubesse o que me esperava, ficaria muito feliz com esse "pequeno" contra-tempo

No final de março aconteceu a 1a etapa do campeonato estadual de triathlon, e como novidade, o local escolhido foi o recreio, quintal de casa !!!! Não podia ficar de fora.

Fiz uma prova "razoavel" e de quebra fui campeao na minha categoria....Ufa, as coisas estavam melhorando....

Mas numa tenebrosa 3a feira, 30 de abril, aconteceu algo que ninguem pensa, ninguem espera, acontece com outras pessoas e a gente pensa q nunca vai acontecer com a gente....

O meu amigo, o nosso amigo Pedrinho ( sacuraba, japones, giraia, fura-olho, bilis ) se foi. Num acidente estranho, em que nao da pra saber quem avançou o sinal, ele colidiu com um onibus e não resitiu aos ferimentos.

Até hoje eu ainda sonho com ele, sonho que estamos treinando, rindo, brincando...acho q nunca vou deixar de pensar nele, era um cara querido e amado por todos.

Volta e meia ele sumia e aparecia do nada...e nas duas ultimas semana, a gente tinha pedalado junto, no ultimo sabado, 3 dias antes.

Como sempre, ele aparece do nada na Barra pra pedalar, com aquele jeitinho meio-gay e fala "Po...tava com saudades de voces....nao tem nada melhor do que pedalar com voces, os meus amigos". Assim era ele, sincero e transparente.

Esse foi nosso ultimo treino juntos....

Em um dos muitos churrascos e aniversários...

Aqui na festa a fantasia do chico....acho q a fantasia dele era "go-go-boy" Kkkkk

Foto antiga....acho q foi em 2005 night-training !!!

Essa galera é 200%...bons tempos, grandes e eternos amigos

Foi uma porrada muito grande em todos nós. As vezes eu parava pra pensar quando teriamos que enterrar uns aos outros, os amigos. Isso é inevitável, é a vida, mas nao é pra acontecer agora !!!!

Os meses seguintes foram meio de luto, vontade zero de treinar. Saíamos para pedalar apenas para conversar e dar força uns aos outros.

Veio o IronMan, onde fui assistir com outros amigos, e o Pedro tambêm iria....foi legal assistir a prova, mas foi estranho....enfim, life goes on.

Eu, Carol e Raul, o coach e amigo do pedrinho, que ficou muito abalado com o acontecimento e não fez a prova.

Em julho, estava eu tentando voltar a treinar e comecei a sentir uma forte dor no quadril. Parei de correr e fiquei apenas pedalando.

Não bastasse isso, peguei uma baita gripe que se transformou em pneumonia...Calma que vai piorar.

Em agosto, como a dor no quadril nao diminuia, fui no ortopedista e uma ressonancia magnetica me deu outra porrada. Fratura por stress na cabeça do femur e uma possivel osteonecrose.

Pelo menos agora eu tinha 2 motivos para nao treinar MESMO !!!! Pneumonia e fratura !!!

Pra nao deixar a "maré-negra" baixar, minha mae caiu no tal "golpe-do-sequestro". Foi uma tarde muito estressante, com o saldo final de -3000,00 e muito desgaste.

Depois de 2 meses totalmente parado, a pneumonia foi embora e a dor no quadril ja nao era forte. Uma segunda ressonancia mostrou uma melhora, mas ainda existia a fratura. Mantive apenas a natação, fazendo os treinos de pullboy.

Voltei a girar de bike, bem leve no inicio de outubro. Estava inscrito no dash113 que seria no inicio de dezembro e pensava ainda em fazer a prova, mas, nas atuais circunstâncias, ja tinha descartado totalmente a possibilidade e estava pensando se teria condições de fazer o Iron em 2014.

Fui bem conservador no tratamento da lesão e em novembro, uma 3a ressonancia nao acusou mais a fratura.

Faltavam 4 semanas para o dash e decidi ir apenas pra nadar e pedalar......valeu muito !!!

A prova foi excelente, consegui nadar e pedalar dentro do esperado e sentir novamente o friozinho na barriga e a espectativa de uma competição.

 Momentos no dash...bike

Momentos no dash...run


E assim terminou 2013....ah se houvesse uma maquina do tempo !!!! Mas como essa engenhoca ainda não foi inventada, o que da pra tirar de ensinamento de 2013 é :

1. Somos de carne-e-osso. Ficamos doente e nossos ossos quebram !!!
2. A vida é muito frágil, devemos ter muito cuidado, muito, mas muito mesmo !!!
3. A minha vida nao é só minha. É das minhas filhas, mulher, pai, mae, irmãos e amigos
4. Treinar é bom....competir é bom....mas sem saude, sem vida, nao da pra fazer nada disso
5. Entao....mantenha-se vivo, mantenha-se saudável



Acredito que a maré-negra tenha passado...mas as cicatrizes ficam, e é bom que fiquem, pois respondem a pergunda "What are we made" !

Feliz 2014 !!! Que seja um ano com saldo positivo para todos.....