Meu diario para o IronMan Brasil 2014 - Cap #7 : 200

Sétima semana de treino específico para o IronMan.

Depois dos treinos da semana passsada, acordei 2a feira quebrado e a chuva eliminou de vez qualquer vontade de treinar.

O mesmo se repetiu na 3a feira, a chuva me deixou como unica opção o treino indoor. Deixei pra correr na esteira a noite, depois de buscar as meninas na creche. Aí ja viu, elas em casa, aquela bagunça, aquela preguiça e mais um dia off

Nos demais dias não procurei compensar os treinos perdidos, fiz o que tinha q fazer, pois o final de semana seria duríssimo


Resumo da semana #7

2a feira - off
3a feira - off
4a feira - 2600 swim, série principal 12x100
5a feira - 1h de bike , 11 km na esteira ( 6x800/200)
6a feira - 2400 swim, série principal 3x(8x50) + 10km run leve

Sabado :  Treino de bike

200 km na BR040 : Foi um dia complicado desde a saída de casa. Com apenas $ 5,00 pro pedagio, parei no ipiranga em frente a vila do pan pra sacar. Caixa Inoperante. Fui até o ipiranga da Cidade de Deus, nao tem mais caixa do itau. Deixei pra sacar no caminho e ....errei a entrada da linha amarela, voltei, retorno na ayrton senna e finalmente linha amarela. Já na 040, só achei um caixa do itau no 3o posto que parei ( pra quem precisar, tem um itau depois da casa do alemao, após o 2o posto shell ).

Todo esse contra-tempo me custou uns 20 minutos. Já no Brasão, e "P....da vida" pelo atraso, saí pra pedalar e o Juan me chama a atenção ..... "KD o capacete !!!". Voltei coloquei o capacete e finalmente comecei o treino.

Tec, tec, tec, tec.....era o sensor da roda batendo no imã. Parei no pedágio pra ajustar e comecei a descer a concha.

1 km depois .....TEC, TEC, TEC, TEC.....putz, o sensor soltou de vez. Parei novamente amarrei o bendito e segui.

1 km depois.....pneu furado !!!! AHHHHHHH....parece que tem dias que a gente nao devia ter saído de casa.

Troquei o pneu e segui, sem rpm, sem cronometro, sem paciencia. Daí nao houve mais nenhum contra-tempo. O dia estava bom pra pedalar, nublado e sem vento. Fiz os 1os 90km bem. No retorno começou um ventinho chato e o sol apareceu....e esquentou.

Gosto de fazer os 200 km no mesmo percurso do 180, e quando chego no brazão volto mais 10 km e completo a distancia.

O calor castigou e senti o desgaste lá pelo km 140. Fechei os 180 cansado e fiz o retorno. Descer 10 e subir 10, pensei....tá acabando.

SQN !!!! Quando o "urso" pula, 10 km viram 40.....e os ultimos 20km foram um martírio só.

Relaxei, abstraí do desempenho e somente completei a distância. A corridinha depois, nem pensar...

Um 200 km na BR 040 sempre é muito, muito duro.

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Domingo : Treino de run

A idéia era fazer o mesmo tempo/distância da semana passada (2h:45 ou 30km) e completar o treino, sem andar, visto que o treino de bike de sabado tinha me deixado exasuto.

Pra variar, não fui dormir cedo....e não acordei tarde. Pouco descanso = sofrimento, ja visualizava um longo dia !!!

Marquei com a Ana e começamos o treino as 9hrs no posto 6. O clima ajudou, sem sol e temperatura amena. Começamos num ritmo mais conservador e rodamos até o inicio do joá perto dos 5:20/km

No inicio senti bastante as pernas, mas depois melhorou e terminei o treino com 2:50 e 29km, cansado, mas nao exausto.

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Semana que vem o volume de bike diminui bastante, já o de corrida nem tanto, e no meio disso tudo tem o estadual de triathlon no domingo.....

Boa semana, bons treinos !!!

Meu diario para o IronMan Brasil 2014 - Cap #6 : sem mimimi

Sexta semana de treino específico para o IronMan.

Depois de um final de semana de recuperação, com pouco volume, iniciamos a sequencia de 4 treinos "chaves", os maiores volumes tanto na bike quanto na corrida. No meu entendimento, são esses treinos que irão me preparar a o IronMan, pois os 2 ultimos treinos considero como "descanso ativo".

Nessa fase já começo a buscar nos treinos o ritmo de prova que pretendo fazer, por esse motivo, as "quebras" são inevitáveis. O objetivo não é mais completar a treino, mas completar em determinado ritmo....as vezes dá, as vezes não.

Mas, o melhor do treino é o pós-treino. Como já escrevi antes, não abro mão de brincar com as meninas. E nesse sabado após o duro treino de bike, piscina e mais teatrinho de princesas com as minhas preferidas.

Resumo da semana #6

2a feira - 2000 swim, contínuo
3a feira - 2h de bike variado.
4a feira - 12 km run ( 5x400 em subida )
5a feira - 1h de bike + 10km de run moderado/leve
6a feira - 2600 swim, série principal 24x50

Sabado :  Treino de bike

180 km na BR040 : Como de costume, iniciei o pedal as 7hrs. Deixei o cateye no rpm e não me preocupei com a média. O objetivo era chegar em matias barbosa com aproximadamente 2:40 de pedal, e tentar fechar os 180km em 5h:30.

Desta vez o vento deu as caras. A molezinha dos sabados anteriores não se repetiu. Os primeiros 90 km foram difíceis, mas consegui fechar com as 2h:40 planejadas. É incrível como o vento tem a capacidade de fazer o retorno junto com a gente !!! No caminho de volta ele insistia em soprar contra....fiz um ritmo controlado até a próxima parada, com 130 km. Após o abastecimento retornei num bom ritmo e, apesar da dificuldade do dia, fechei os 180 em 5:39, ainda sobrou um "gaz" para os 30min de corrida.

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Domingo : Treino de run

Com o objetivo de treinar "em ritmo de prova", busquei um percurso mais plano. Ja tinha feito esse mesmo treino em 2011, o trajeto casa-grumari-casa, onde os 10km iniciais até a prainha são totalmente planos, depois 8 km de sobe-desce entre prainha-grumari-prainha, finalizando com mais 10 km planos seria uma boa pedida, e tudo dando certo, completaria nas 2h:45 planejadas.

A chuvinha que caiu de sábado para domingo ajudou e as condições eram boas. Comecei o treino já buscando o ritmo de 5 min/km e nos primeiros 10 km até a prainha, tudo ok. Encontrei o Barak no grumari e voltamos juntos. Saindo da prainha, o sol apareceu e a "chapa esquentou" literalmente. O ritmo ja tinha subido para 5:40 min/km e mantive assim até o km 25. Daí o motor ferveu de vez, parei, caminhei, tomei uma coca-cola, caminhei, corri mais um pouquinho e faltando 1 km olhei pro relógio...2h:50,eu mal conseguia ficar em pé. Parei, sentei uns 5 minutos e voltei o km final caminhando.

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Quando a gente quebra dessa forma, o pensamento inicial é de frustração por não conseguir realizar aquilo que foi planejado. Mas com o tempo passei a encarar essas "quebras" como positivas, pois elas me ensinam muito. Se por um lado um "bom treino" me deixa confiante, uma "quebrada" me faz lembrar da dificuldade de um IronMan, a respeitar a prova, a distância e o corpo. Na verdade, IronMan só o da Marvel, porque todos nós somos mesmo é de carne e osso !!!

E fechando o domingo, meu VASCÃO foi campeão carioca, invicto nas finais

Sabado que vem tem o temido "200 km", e mais uma corridinha de 2h:45-2h50.

Boa semana, bons treinos !!!

Meu diario para o IronMan Brasil 2014 - Cap #5 : Recovering

Quinta semana de treino específico para o IronMan.

Durante a preparação para o IronMan, gosto de encaixar uma prova de 1/2 Iron entre os treinos mais "pesados" com dois objetivos. O 1o é "descansar", visto que um final de semana de treino normal é bem mais desgastante que uma prova de 1/2 Iron. O 2o é buscar um pouco de ritmo de prova.

Esse ano a idéia era a mesma, mas, devido ao alto preco das provas de 1/2 Iron, desisti e "ajustei" essa semana para ser a de descanso. Dessa forma, aproveitei os 21k da asics e montei o meu "1/2 Iron", fazendo um 100km de bike no sabado e a asics no domingo.

Só faltou a natação....


Resumo da semana #5

2a feira - 2500 swim, série principal 22x50
3a feira - 2h de bike variado.
4a feira - 12 km run ( 6x800 )
5a feira - 1h de bike + 10km de run moderado/leve
6a feira - 2600 swim, série principal 12x100

Sabado : 

100 km na Rio-Tere : Treino muito bom na compania do Rodrigo Tosta e Anderson Rogenski. Foram 10 km de giro e 90 km de ritmo continuo, com intensidade proxima a de um 1/2 IronMan.

Domingo : 21km da asics

A idéia era manter um pace médio entre 4:30 e 4:40/km. Combinei com o Rodrigo Tosta, e como ele tambêm iria fazer o mesmo ritmo, largamos juntos, corremos os 21km no mesmo pace, e no km 16 apertamos um pouco, fechando os 21km em 1:37, excelente tempo, simulando o que seria a corrida em um 1/2 Iron.

E assim foi o final de semana de "descanso". Sabado que vem retornamos à BR040 e aos longões. Agora é preparar a carcaça para os 4 finais de semana mais punk !!!

Boa semana, bons treinos !!!

Meu diario para o IronMan Brasil 2014 - Cap #4 : Motor bom não precisa de aditivos

Quarta semana de treino específico para o IronMan.


Antes de resumir os treinos da semana, vou entrar um pouco na polemica super-suplementação.

Na onda dos blogs das piriguetes bombadas e suas dicas mirabolantes para pre-in-pos "treino" ( sim, entre aspas, pq quem pega peso e faz localizada não treina, "malha" ), vou dar o meu "pitaco" sobre alimentação. Se você é um dos que pensam que pra treinar é necessário deixar metade do salario na farmácia e nas lojas de suplementos, reveja seus conceitos.

Longe que desvalorizar o trabalho e estudo de nutricionistas, nutrologos, orto-moleculares, etc..mas as vezes, o simples é muito mais eficaz.

Consultei uma nutricionista para o meu primeiro IronMan, em 2006. A Dtra Priscilla Machado me acompanhou durante os treinos e provas.

Gostei muito da metodologia dela principalmente porque não me prescreveu nenhum comprimido ou suplemento industrializado, somente alimentos. Como eu tambêm sou um dos que pensam que os alimentos nos fornecem praticamente tudo o que precisamos, aprovei a "Diet" e a partir de então, procuro seguir a mesma linha de alimentação, ou seja, "real food" no lugar de "pó" e comprimido.

Hoje em dia, existe uma neura sobre suplementação. Observa-se nas conversas que o papo é muito mais sobre "o que voce tá tomando", do que "como voce tá treinando".

E não são poucos os que não saem de casa sem o famoso "jack 3d, 4d, oxi nao-sei-la-o-que"....e por aí vai...


Então.....basicamente, em todos os treinos a regra é a mesma, e dependendo da distância, aumento um pouco um ou outro alimento, ou incluo um gel ou barra de ceral. Nos ultimos 4 longos de bike, a minha dieta foi :

Pré-Treino / desjejum : 2 bisnaguitos com geleia e queijo + 750 ml de guaracamp

Treino : 2 bisnaguitos com geleia e queijo, 2 batatas cozidas com sal e 2 caramanholas de malto com sal ( que duram 90km )....depois completo com agua em duas ou 3 paradas. Nos ultimos 50km, faço uma parada o lanche  ( 350 ml de coca-cola e 1 esfirra ou coxinha ). Como na BR 040 os pedágios fornecem agua e expresso 0800, aproveito e tomos uns "double shot".

Pós-Treino : 1 Todinho e 1 sanduiche de atum.

Pois é, basicão.......Motor bom não precisa de gasolina aditivada !!!!

Agora vamos ao resumo da semana #4

2a feira - 2500 swim, série principal 10x100
3a feira - 2h de bike
4a feira - 12 km run ( 5x1000 )
5a feira - 1h de bike + 10km de run moderado/leve
6a feira - 2500 swim, série principal 5x200

Sabado : Treino de Bike

166 km na BR 040 : Não lembro de uma sequencia tão boa de treinos. O bom de treinar sozinho é que voce faz o seu ritmo e controla o esforço. Quando a gente tem compania, é impossivel não sair do seu "pace" para acompanhar o parceiro, e essas alterações muitas vezes compromentem a qualidade do treino. Sozinho, isso não acontece. Tenho finalizado os treinos sempre "com algum combustivel no tanque", me sentindo bem e apesar de não estar registrando as médias, tenho a impressão de que os treinos estão melhores que nos anos anteriores. Apesar da noite de sexta-feira não ter sido o ideal ( A Gi teve uma festinha de aniversário que terminou as 11 da noite, fui dormir depois de 1/2 noite cheio de salgadinhos, cachorros-quente, pipoca e refri ), o treino foi excelente.

Treinar na BR 040 é um luxo. A altimetria, a natureza, a dificuldade, o clima, tudo é perfeito e compensa a "viagem" de 1h e 1/2 casa para itaipava.

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Domingo - Treino de Run


A ultima "Night" minha e da Carol foi quase a 5 anos, na festa do Iron de 2009. Depois das potocas, nunca mais. É necessário uma combinação de fatores para podermos sair...e que nesse sabado aconteceu. A super-vovó entrou em ação e fomos comemorar o niver do amigo Ricardo "Vomp". A nossa night terminou as 2 da manha, mas pra quem tá "aposentado" dessa vida, é muito !!!

Acordei "estragado", e ja sabia que a corrida seria um teste de sobrevivência. Comecei a correr as 11hrs, sorte que não estava muito quente. Comecei bem devagar, pois sabia que o final seria duro !!! Fiquei feliz em não andar durante as 2:30 de corrida e ainda consegui fechar o ritmo médio de 6min/km.

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Semana que vem é descanso.....100zinho na rio-tere sabado e a golden-four domingo pra relaxar....

IronMan.....se fosse facil seria chamado de futebol

Meu diario para o IronMan Brasil 2014 - Cap #3

Terceira semana de treino específico para o IronMan.

So far, So Good....

resumo da semana #3

2a feira - 2500 swim, série principal 4x200
3a feira - 1:30 de brick ( bike/run quick )
4a feira - 12 km run ( 10x400 )
5a feira - 70km bike variado ( 4xAmericas / 2xPrainha )
6a feira - 2500 swim, série principal 22x50

Sabado : Treino de Bike

166 km na BR 040 : Mais um treino solitário, um pouco mais quente, mas outro bom treino. Ritmo tranquilo e RPM baixo. Gosto muito desse percurso até o 2o pedágio, um verdadeira montanha russa, como o grafico de altimetria confirma. Como sempre, fechei com 30 min de run

Tenho saido de casa as 5:20, retornando as 15:00....Lembro que nos anos anteriores, chegava destruido, queria cama e as vezes de tão cansado, não comia nada...

Incrivel que nos 3 ultimos sabados, tenho chegado em casa não tão cansado, e como a Gabi e Gigi nao tem culpa nenhuma se eu meti na cabeça de fazer o Iron, não privo elas de nada. Chego, "almoço" um macarrão no estilo fast-food, e desço pra piscina com elas e em seguida, partimos para o Barra World, porque sabado é dia de teatrinho. O primeiro "A lebre e a tartaruga" começa as 6, depois tem "Vilões" as 7 e pra fechar, o meu preferido ( e o delas tambêm, lógico ) "Princesas", ficar com elas e ver a alegria, e como curtem, é melhor que 2 litros de endurox e 10 horas de sono. A Gabi, pequenininha, com somente 1 ano e meio já balbucia "princesa". O ponto alto da noite é quando a Gi consegue cumprimentar as princesas durante a peça, nossssa, ela volta como se tivesse tocado o ceu.....

E Sabado passado, ao final da peça, ela abraçou todas as princesas, Branca de Neve ( a preferida ), Cinderella ( a preferida II ), Bela e Jasmine.....Tinha q ver a carinha da menina !!! Realmente existem coisas que não tem preço, E esses momentos que eu posso proporcionar a elas, nao troco por treino, descanso, nada !!!

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Domingo - Treino de Run



O dia chuvoso ajudou. Desta vez tive a compania do Alexandre Amador ( Bola ). Saimos do posto 5, subimos joa, canoas até o povoado das canoas, esticamos até o final de sao conrado e voltamos pra barra. Fizemos um bom ritmo, sem doideira, fechando com pace médio de 6 min/km, praticamente a mesma distancia da semana passada. Quase o mesmo tempo e o ritmo um pouco mais lento, o que é normal devido as subidas.

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Semana que vem tem mais um 160 km de bike e a corrida vai chegar a 2:30...tá começando a ficar punk !!!

IronMan.....se fosse facil seria chamado de futebol

Meu diario para o IronMan Brasil 2014 - Cap #2

Segunda semana de treino específico para o IronMan.

Minha meta é conseguir "encaixar" 1 treino por dia, e essa semana deu tudo certo.

resumo da semana #2

2a feira - 2500 swim, série principal 10x50
3a feira - 50 km de bike continuo
4a feira - 1500 swim solto, 10km run 5x800/200
5a feira - 10km run 4 leve, 5 moderado, 1 leve
6a feira - 2500 swim, série principal 10x100

Sabado - 140 km na BR 040 : Outro bom treino, desta vez com a compania do Anderson Rogenski. Mesmo percurso da semana passada, com um pouco de sol e temperatura agradável. Terminei o treino bem e fechei com 30 min de run

Treino de Bike

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Domingo

Beach Biathlon do Rei do Mar.

O meu planejamento era fazer o Biathlon e correr depois. Como a Rio Sport Center me inscreveu equivocadamente no challenge, larguei "na pipoca" no beach biatlhon e fiquei sem o tempo registrado. Fiz uma boa natação, senti um pouco o peso dos 140km nas pernas, fazendo uma corrida "travada", fechando  a prova 32 minutos.

Na seguida, parti para a longa de corrida. Esqueci o pequeno detalhe de comer algo. Ja eram 9:15 da manha e minha ultima refeicao tinha sido umas 3 horas antes.

Conclusão, com 4 km, no inicio da niemayer deu "teto preto". Tomei o unico gel que estava reservado para a metade da corrida, melhorei um pouco e segui e restante do treino num ritmo bem tranquilo terminei as 2:15 fechando 24 kms, um ritmo médio de 5:40/km...o que considero ótimo devido as circunstancias ( muito calor, pós-prova e má-alimentação )

Treino de Corrida

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Semana que vem o bicho vai pegar....serão 160 km de bike que equivalem a mais que os 180 km de floripa....e as mesmas 2:15 de corrida no domingo.

IronMan.....se fosse facil seria chamado de futebol

Meu diario para o IronMan Brasil 2014 - Cap #1

O ultimo final de semana ( 08/03 ), marcou o inicio dos treinos para o IronMan Brasil, que será no dia 25 de maio. Pela frente serão mais 10 finais de semana de treinos longos de bike e corrida, como tem sido desde 2006 ( tirando o ano passado ).

A idéia principal desse diário é registrar o que foi feito, pois todo ano fico catando emails e anotações pra tentar resgatar o que fiz no ano anterior.

Sempre faço alguns ajustes, mas o modelo de treino segue sempre a mesma lógica.

Então vamos lá....resumo da semana #1

Não estou preocupado com médias e paces, apenas rodar, tendo como referência a sensação de esforço, controlando para nao ficar "ofegante" em nenhum treino.

Nos treinos de bike, procurei rodar com cadência baixa, onde no plano a referencia era entre 70 a 80 rpms.

2a feira - off ( passeio de bike com a Gi )
3a feira - 60 km de bike
4a feira - off
5a feira - 14km run 10x400/100 fartlek , 2500 swim, série principal 10x100
6a feira - 2500 swim, série principal 5x200

Sabado - 140 km na BR 040 : Me senti incrivelmente bem, o tempo estava perfeito para pedalar, com pouco vento e nublado. Nos ultimos 3 kms caiu uma garoazinha....finalizei o treino forte e consegiu correr 30 minutinhos bem solto

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Domingo - ~20 km, 2h posto 4 - povoado das canoas : Corri bem, senti o cansaço e calor nos 2 kms finais...mas foi excelente para o 1o treino longo após 140km "nas pernas"

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